Ból w nadgarstkach? Czy to już Zespół Cieśni Nadgarstka?

Zespół Cieśni Nadgarstka jest coraz bardziej powszechnym schorzeniem
i przy obecnym trybie życia i pracy raczej nie będzie lepiej. Przy komputerze spędzamy coraz więcej czasu. Nie odrywamy się od klawiatury, myszki i komputera więc nic dziwnego, że ból daje się we znaki. W tym poście opiszę co to jest Zespół Cieśni Nadgarstka i mój sposób na tą chorobę zawodową.

Pierwszy dyskomfort zauważyłem po całodniowej pracy przy komputerze
i trzymaniu ręki na myszce. W przeważającej większości czasu łapałem się na tym, że trzymam rękę w sztywnej pozycji a i tak nie robię nią nic produktywnego. Często wykorzystuję myszkę do przełączenia pomiędzy oknami raz na kilka sekund szukając czegoś w internecie. Rękę wtedy trzymam sztywną w gotowości na kolejny click na następną stronę lub przewijanie strony. Podczas gdy jestem skupiony na tym co czytam, tak naprawdę ręka jest niepotrzebnie napięta i mogła by spoczywać luźno. Zatem jest to czynność bardzo pasywna i robiona nieświadomie. Wszystko by było ok i pewnie nigdy by mi to nie przeszkadzało gdyby nie to, że zaczyna boleć. Inaczej nawet bym o tym nie pomyślał. Jednak gdy przychodzi ból zaczynasz się zastanawiać co robisz nie tak i gdzie może leżeć przyczyna.

Jeśli twoje ręce drętwieją, dotyka cię mrowienie w palcach, twojemu nadgarstkowi towarzyszy ciągły dyskomfort – wykonujesz czynności powtarzalne, bez robienia częstych przerw to jest duże prawdopodobieństwo, że grozi Ci zespół cieśni nadgarstka (ZCN) po angielsku: Carpal Tunnel Syndrome (CTS).

Moje uwarunkowania

Mam obecnie 34 lata i praktycznie całe moje życie jest związane z pracą przy klawiaturze i myszce. Moja mama przeszła operację cieśni nadgarstka w wieku ponad 50 lat. Zatem możliwe, że jest to uwarunkowane genetycznie i jestem bardziej podatny na to schorzenie niż inne osoby.

Żeby sprawę skomplikować to dodam, że czasem po pracy wykonuję prace remontowo – budowlane. Tak się składa, że w dużej części swój dom wybudowałem własnymi rękoma. Bywało, że po bardziej intensywnych okresach remontowych ból się nasilał, zwłaszcza nad ranem. Wstałem i okazywało się, że śpię na zgiętych rękach, które są odrętwiałe lub zwisają luźno poza łóżko.

Przyczyny

Przyczyn cieśni nadgarstka może być wiele i przeważnie na tą chorobę składa się kilka czynników a nie jeden konkretny. Można zaryzykować stwierdzenie, że w dzisiejszych czasach gdzie w dużej mierze nasza codzienność jest związana z pracą przy komputerze głównym czynnikiem będzie operowanie myszą komputerową oraz wielogodzinne pisanie na klawiaturze. Oczywiście wiercenie wiertarką lub inne prace budowlane czy też niewłaściwe korzystanie z siłowni mogą znacznie przyczynić się do pogorszenia stanu rąk. Sam zmagam się z bólem nadgarstków i bardzo zależy mi na uniknięciu problemów i ewentualnych operacji w przyszłości. Postaram się więc opisać moje sposoby na ten rodzaj choroby zawodowej, która prędzej czy później może nas wszystkich dosięgnąć.

W większości przypadków za przyczynę zespołu cieśni nadgarstka uważa się zbiór kilku czynników takich jak:

• ciągłe powtarzanie tej samej czynności i wytwarzanie nacisku na nerw nadgarstka,
• trzymanie dłoni w nieodpowiedniej pozycji przez długie okresy czasu
• dziedziczność – budowa anatomiczna dłoni u niektórych osób może być taka, że przestrzeń dla nerwu może być zbyt mała i zmniejszać się wraz z wiekiem.

Co to jest tunel nadgarstka?

Zadanie tunelu nadgarstka to głównie ochrona nerwu pośrodkowego. Jest to główny nerw w naszej dłoni. Jego pochodzenie wywodzi się z grupy nerwów w naszej szyi i biegnie przez całą rękę aż do samej dłoni. Następnie dzieli się na nerwy poszczególnych palców. Odpowiada on za zginanie palcami, czucie oraz niektóre mięśnie w naszej dłoni.

Tyle teorii. Tak na prawdę przyczyn może być wiele i nie do końca jesteśmy w stanie stwierdzić co było bezpośrednim powodem tego schodzenia. W konkretnym przypadku jednak analizując nasze zachowanie i codzienne czynności myślę, że jesteśmy w stanie w dużej mierze zdiagnozować co może wpływać negatywnie na nas i próbować to ograniczać lub robić lepiej. Tak aby nie bolało.

Jak przeciwdziałać i zapobiegać cieśni nadgarstka?

Jest bardzo dużo elementów, na które powinniśmy zwrócić uwagę jeśli chcemy uniknąć zespołu cieśni nadgarstka. Trzeba zacząć od analizy tego co robisz i w jaki sposób. Wiadomo każdy z nas jest inny i wykonuje każdą czynność w troszkę inny sposób. Osoba o innej budowie ciała i z innym organizmem będzie inaczej reagowała na przeciążenia oraz długą pracę. Najważniejsze jednak to słuchać swojego ciała i odpowiednio reagować. Gdy zaczynasz czuć lekkie zmęczenie zatrzymaj się na chwilę i zastanów co robisz nie tak.

Odpowiednia pozycja snu

Na początek zwróć uwagę choćby na to jak śpisz. Czy nasza pozycja snu jest odpowiednia? Czy nie śpimy na zgiętych dłoniach? A może nasz materac nie jest zbyt twardy? W moim przypadku po wymianie materaca na bardziej miękki (z pianki termoaktywnej) przestałem budzić się rano ze zdrętwiałymi rękoma. Przy okazji komfort snu się znacznie polepszył, chociaż dalej mam problemy z zachowanie odpowiedniej pozycji snu.

Czasem nie rób, czyli częste przerwy

Bardzo ważne jest niezapominanie o tym, że nasze dłonie nie są integralną częścią komputera. W przeciwieństwie do maszyny potrzebują odpoczynku. Dlatego rób przerwy jak najczęściej. Staraj się wykonywać ćwiczenia co jakiś czas. Niektóre osoby polecają zakup Powerball-a i wykonywanie nim obrotów co jakiś czas. Nie do końca jestem przekonany aby to pomogło ale każdy jest inny i może komuś akurat taka alternatywa wyjdzie bardzo na plus. Również jako odskocznia od monotonnej pracy. Dlatego nawet jeśli nie ma to specjalnie wpływu na uleczenie nadgarstka to może będzie to dodatkowa motywacja, aby oderwać się od klawiatury komputera co jakiś czas.

Ergonomia pracy

Zwróć uwagę na narzędzia jakimi pracujesz. Jeśli jesteś profesjonalistą, to zadbaj o to, aby mieć profesjonalne narzędzia. Coraz więcej osób zwraca uwagę nie tylko na to aby klawiatura czy mysz fajnie wyglądały, ale na to czy są ergonomiczne. Czyli przystosowane do długiej pracy i badane pod kątem wpływu na zdrowie. W kolejnym artykule opiszę trackball-a Logitech MX Ergo jakiego używam i który zredukował napięcie mojej dłoni. Jeśli trackball-e do Ciebie nie przemawiają to jest dużo innych alternatyw dla tradycyjnej myszki. Bardzo popularne stają się ostatnio tak zwane myszki odwrócone pionowo – wertykalne. Przy użyciu takiej myszy ręka jest ułożona w pozycji pionowej tak jak podczas uścisku dłoni gdy się z kimś witamy. Warto spróbować, czy taka zmiana nie wpłynie pozytywnie na naszą pracę. Przy tym nie powinno to być dla Ciebie coś drastycznie innego od przyzwyczajeń do normalnej myszy.

Oczywiście podstawą jest tutaj używanie odpowiedniej podstawki pod nadgarstki zarówno do klawiatury jak i do myszy. Osobiście używam coś takiego: Fellowes Health-V. Ciekawym pomysłem dla którego również postaram się napisać recenzję jest Keyboard Tray – wysuwana szuflada montowana pod biurko w celu osiągnięcia bardziej optymalnej pozycji rąk podczas pisania na klawiaturze.

Gdy coś się psuje to przeważnie trzeba to wymienić – dlatego zmień rękę

Inną ciekawą opcją jest spróbowanie przestawienia się z prawej ręki na lewą (lub na odwrót jeśli jesteś leworęczny). Naucz się obsługi myszy tą drugą – bardziej “lewą” ręką. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że jest to możliwe do wykonania i po około 2 tygodniach jesteśmy w stanie operować na niezłym poziomie drugą ręką.

Odpowiednia postawa

Same urządzenia ergonomiczne nie są wystarczające. Oprócz tego bardzo ważne jest jak z nich korzystamy – a dokładniej jak układamy ręce. Na jakiej wysokości mamy biurko. I tutaj bardzo ciekawą opcją jest posiadanie biurka z regulacją wysokości blatu. Dzięki takiej regulacji jesteś w stanie zmieniać pozycję z siedzącej na stojącą w przeciągu dnia pracy. Najlepiej jeszcze, jeśli taka regulacja jest prosta i szybka do wykonania.

Następnie sprawdź jak powinna wyglądać zalecana postawa i spróbuj się do niej odnieść. Możesz do tego potrzebować osoby trzeciej, która spojrzy na Ciebie z boku i będzie w stanie stwierdzić czy to jak siedzisz jest jak najbardziej OK, czy może dalekie od ideału. Czy układ Twoich dłoni jest odpowiedni, czy może jest miejsce na korektę. Osobiście uważam, że do osiągnięcia odpowiedniej postawy niezbędny jest dobrej klasy fotel ergonomiczny, taki, aby uniknąć problemów z kręgosłupem i plecami a wielogodzinne przesiadywanie nie było dla naszych pleców katorgą. Jednak to już całkiem innym temat, który postaram się zgłębić w niedalekiej przyszłości.

Co jeśli boli i nie jestem w stanie pracować?

Jeśli ból jest dość uciążliwy najlepiej jest zrobić kilka dni przerwy. Z doświadczenia mogę polecić kąpiel dłoni w gorącej wodzie z solą jodobromowa iwonicką. Po kilku takich kąpielach powinno być dużo lepiej. Dobrze aby taka kąpiel trwała co najmniej 20 minut. Dodatkowo polecam zakup ortezy i usztywnienie ręki w nadgarstku tak aby go nie obciążać. Wbrew pozorom nie krępuje to rąk tak bardzo jakby się mogło wydawać,
a efekt powinniśmy zaobserwować już po kilku dniach. Jeśli musimy, to
w takim usztywniaczu da się nawet pisać na klawiaturze 🙂

Wizyta u lekarza

Na pewno nie zaszkodzi jeśli udamy się do specjalisty. W moim przypadku skończyło się to na jednej wizycie u ortopedy i badaniu USG nadgarstków. Badanie wykazało nieduże zwyrodnienia i jak na razie nie wybrałem się do ortopedy ponownie. Postanowiłem popracować troszkę nad sobą i od czasu do czasu w kryzysowych sytuacjach robię dłuższe kąpiele moich rąk w soli.

FAQ

Zastrzeżenie

Nie jestem ortopedą ani też rehabilitantem. Wszystkie opisane powyższe doświadczenia i techniki są moimi osobistymi poglądami i doświadczeniami. Jeśli się z czymś nie zgadzasz lub wręcz uważasz, że napisałem coś źle proszę o informację w komentarzu. Postaram się odnieść do każdego komentarza.